Come ? 5 minuti di cyclette sono più che sufficienti .
Poi riscaldate il CORE . Cominciate con 2 serie a terra di contrazioni addominali o crunch , due serie da 20 reps con 30″ di recupero. Poi fate due serie di crunch inverso da 20 reps con 30″ di recupero. Con dieci minuti totali vi siete scaldati come si deve !
vi rimangono 35 minuti per scatenare l’inferno.
Iniziare con squat o pressa . Meglio la pressa in questo caso. Lo squat lo fate dopo con meno peso !
Quindi un piramidale di Pressa a 45° . 4 x 12-10-8-6 . Magari fate due serie di riscaldamento e poi partite. Il piramidale si presta a questo scopo perchè andando sù progressivi con i carichi rischiate poco.
Dopo la Pressa fate uno squat leggero 3×12 con un peso al 55-60% del vostro massimale .
Poi terminate il workout con 6 serie veloci alle macchine .
leg extension 2×12 poi leg curl 2×12 ed infine calf libero su gradino 2×30
Se avete poco tempo è un workout efficace e produttivo ! Se vi rimangono 5 minuti fate stretching .
Consigli ? tenete i recuperi sul minuto e mezzo e nelle macchine sul minuto e riuscirete ad allenarvi come si deve in soli 45 minuti!
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